Wie geht es dir am Startplatz?

Umgang mit Emotionen im Sport

Wie im Sport allgemein, gehören auch im Fliegen Emotionen dazu. Die Tatsache, dass der Mensch von Natur aus nicht für den Lebensraum Luft vorgesehen ist, erhöht die Wahrscheinlichkeit auf intensive Emotionen zusätzlich. Berichten von Piloten zufolge reicht das Kontinuum an Emotionen von totalem Glück und mystischer Ein­heits­er­fah­rung bis hin zu Panik aufgrund von Kontrollverlust. Ganz allgemein gefragt: Ist das Erleben intensiver Emotionen womöglich eines der Motive, überhaupt mit dem Fliegen anzufangen?

– November 2020 | Bänz Erb, Mentaltrainer Sport IAP und Fluglehrer SHV
– Dieser Beitrag erschien in gekürzter Fassung im Swiss Glider 1/2021
– Foto oben: Andy Jäggi


Was sind Emotionen

Die Psychologie ist die Wissenschaft des menschlichen Erlebens und Verhaltens. Sie definiert eine Emotion als einen aktuellen psychischen Zustand, der mit Veränderungen der körperlichen Erregung, des subjektiven Erlebens (Gedanken und Gefühle), und des Verhaltens einhergeht. Emotionen können negativ oder positiv empfunden werden. Angst, Ärger, Scham, Schuld und Traurigkeit sind Beispiele für negative Emotionen. Freude, Zufriedenheit, Entspanntheit, Sicherheit und Verbundenheit sind Beispiele für positive Emotionen. 

Die Sportpsychologie beschäftigt sich mit dem Erleben und Verhalten im Sport. Aus Messungen werden Theorien und Hypothesen abgeleitet, die im Anschluss wiederholt mit Experimenten geprüft werden. Was der Prüfung nicht standhält, wird verworfen. Was wiederholten Prüfungen verschiedener Wissenschaftler standhält, wird als «vorläufig gültig» erklärt. Somit entwickelt sich das Wissen stets weiter und bleibt auf dem neuesten Stand. Aktuell bewährte Theorien können schon bald durch neue abgelöst werden. Oft widersprechen sich die Resultate einzelner Studien und erst in der Auswertung vieler Einzelstudien (Metaanalyse) lassen sich gewisse Effekte situationsübergreifend belegen. Gelegentlich fallen jedoch die Effekte recht bescheiden aus. Es gibt demzufolge nicht „Die Psychologie“ oder „Die allgemeine Lösung für alles“, sondern eine Sammlung von Theorien und Methoden, die sich unter gewissen Bedingungen bewährt hat. Einmal mehr muss an dieser Stelle festgehalten werden, dass menschliches Erleben und Verhalten eine höchst individuelle Angelegenheit sind. Es handelt sich jeweils um eine Wechselwirkung aus Person und Situation. Dieses Fazit kann ernüchternd sein. Doch das Wissen um die Komplexität eines Themas kann zu einer gewissen Bescheidenheit anregen. Man muss die Situation stets neu beurteilen und genau hinschauen. Die wissenschaftliche Methode hilft dabei, sich beim Überprüfen der Behauptungen nicht selber zu täuschen.

Im Hinblick auf die sportliche Leistung muss noch differenziert werden, dass gewisse negative Emotionen die Leistung verbessern, während gewisse positive sie verschlechtern können. Beispiel: Zu entspannt und zu selbstsicher kann man seine Leistungsziele am Tag X auch verfehlen. Dieses leistungssteigernde Muster aus positiven und negativen Emotionen ist individuell. Der Sportpsychologe Yuri Hanin beschreibt es mit dem Modell der Individual Zones of optimal Functioning (IZOF). Abb. 1. zeigt das individuelle Profil eines Elite Karate Athleten (nach Robazza, 2006). 

Abb.1: Anhand der roten und grünen Bereiche ist ersichtlich, welche Emotionen seine Leistung verbessern (+, functional emotion) oder verschlechtern (–, dysfunctional emotion).
Beispiele: Zu den negativen Emotionen, welche die Leistung dieses Karate-Athleten verbessern (N+), gehören: Anspannung, Nervosität, gereizt sein, Schmetterlinge im Bauch, Muskelzittern und Ziehen im Magen.
Zu den positiven Emotionen, welche seine Leistung verschlechtern (P-) gehören: Faulheit, Stolz, Gelassenheit, entspannte Muskeln, Gähnen und ein regelmässiger Herzschlag.

Es gibt Berichte von Sportlern, die sich kurz vor dem Start fast übergeben müssen vor Anspannung, dann jedoch eine gute Leistung zeigen am Wettkampf – also eine negative Emotion, welche eine Leistungssteigerung zur Folge hat. Ein Bergführer berichtet, dass er vor einer schwierigen Tour schlecht schläft und sich alle Worst-Case-Szenarien ausdenkt. Auf der Tour hingegen ist er dann in einem optimalen Leistungszustand. Als er ausnahmsweise mal vor einer Tour gut schlief, war er auf der Tour mental in einem schlechten Zustand und hatte Schwierigkeiten im Vorstieg einer exponierten Kletterei. 

Eine Emotion bezieht sich auf eine Situation, die für die Person von Bedeutung ist. Das kann zum Beispiel ein überfüllter Startplatz bei anspruchsvollen Windverhältnissen sein. Ein Startabbruch könnte als Blamage unter Publikum stattfinden und den Selbstwert bedrohen.

Foto: Roman Di Francesco | Startplatz El Bosque, Algodonales

Herausforderung oder Überforderung?
(Eustress und Distress)

Pilot A, der zwei Flüge pro Monat macht, fühlt sich durch diese Situation gefordert oder sogar überfordert. Sein Körper bereitet ihn auf diese subjektiv empfundene Gefahr mit einer Alarmreaktion vor. Diese erregt seinen Körper, was sich in einer Veränderung der Atmung, des Herzschlages und der Muskelanspannung bemerkbar macht. Selbstzweifel, Unsicherheit, Ängstlichkeit und Sorgen gesellen sich zu inneren Bildern von Startabbrüchen. Nun ist der Pilot in einer Stressreaktion (Distress, unangenehmer Stress). Durch die Alarmreaktion werden die Bewegungen bei den Startvorbereitungen grobmotorisch und unkoordiniert. Mit grosser Wahrscheinlichkeit wird die Alarmreaktion seine Leistung beim Start verschlechtern. Auch gedanklich kann er nicht mehr alle Aspekte aufnehmen, denn sein Fokus ist eingeengt auf die vermeintliche Gefahr. Er ist nahe davor, die Situation mit Kampf oder Flucht zu bewältigen, wie es bei unseren fernen Vorfahren der Fall war – da hätte diese Reaktion die Chancen aufs Überleben erhöht. Unsere automatischen Reaktionen sind also für das Leben eines Jägers und Sammlers optimiert, aber nicht für das Fliegen. 

Pilotin B macht vier Flüge pro Woche und erkennt in dieser Situation eine willkommene Herausforderung. Sie schätzt ihre Ressourcen als ausreichend ein, um diese Situation zu meistern. Die Herausforderung erlebt sie als Eustress (guter, anregender Stress). Der Körper wird zwar auch erregt, aber nur soweit, um wach und klar die Herausforderung zu meistern. Die Gedanken richten sich auf die bevorstehenden Handlungen und auf frühere Erfolgserlebnisse. Die  Aufmerksamkeit ist konzentriert auf relevante Orte gerichtet. Dies zeigt sich auch im Verhalten der Pilotin. Mit grosser Wahrscheinlichkeit wird diese moderate Alarmreaktion ihre Leistung verbessern.

Distress wird durch einen Stressor ausgelöst. Dies ist ein Ereignis, welches das Gleichgewicht des Piloten stört und seine persönlichen Ressourcen stark fordert oder überfordert. Er muss etwas unternehmen, um sich an die neuen Umstände anzupassen. Die Fähigkeit, sich an rasch  verändernde Umstände anpassen zu können, ist elementar fürs Gesundbleiben des Lebewesens.

Im Rahmen meiner Abschlussarbeit > zum Mentaltrainer Sport IAP befragte ich 460 Pilotinnen und Piloten zu ihrem Befinden am Startplatz. Bei den Stressoren stachen zwei Kategorien hervor: 

  • Wind & Wetter, und deren korrekte Einschätzung
  • Hektisches Gedränge und Zuschauer

Rund ein Drittel der befragten Personen empfanden das dysfunktionale soziale Miteinander am Startplatz  als grössten Stressor. 

Stressbewältigung (Coping)

Gemäss den Psychologen Richard Lazarus und Kollegen spielt die persönliche Beurteilung einer Situation eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Distress und Eustress. Obwohl die Bewertung automatisch in Sekundenbruchteilen stattfindet und die entsprechende Emotion aktiviert, kann die Beurteilung mehrmals bewusst wiederholt werden: 

  • Stellt der bevölkerte Startplatz wirklich eine Gefahr dar, oder ist es mein Selbstwert, der durch einen Startabbruch vor Publikum bedroht wird? 
  • Wie kann ich mit dieser fordernden Situation konstruktiv umzugehen? 
  • Was passiert, wenn ich mich anstelle von hektischen Startvorbereitungen mal ein paar Minuten hinsetze und nur beobachte?

Und schon sind wir bei der Bewältigung von Distress angekommen – auch Coping genannt. Grob werden zwei Copingstrategien unterscheiden: Problem- und emotionsorientiertes Coping. Problemorientiertes Coping bietet sich an, wenn die Situation kontrolliert und verändert werden kann. Entweder verlässt man den Startplatz gleich wieder (Flucht) oder verjagt alle anderen Piloten (Kampf) – hört sich an einem guten Thermiktag auf der Fiescheralp wenig praktikabel an, oder? Zum problemorientierten Coping gehört des Weiteren das Einholen von mehr Information oder sozialer Unterstützung. Im Hinblick auf die Einschätzung des Wetters und des Gedränges verspricht das mehr Nutzen. 

Am vollen Startplatz handelt es sich um eine Situation, die man nicht kontrollieren und verändern kann, womit das emotionsorientierte Coping zum Zuge kommt: Wir ertragen die Situation so gut als möglich, deuten sie um und lenken uns ab.

Abb. 2: Das transaktionale Stressmodell nach Lazarus | Quelle: Philipp Guttmann, Wikimedia Commons

Aktive Veränderung von Emotionen        

Wenn man will, kann man seine Emotionen positiv beeinflussen. Man ist ihnen nicht passiv ausgeliefert. Dies nennt sich Emotionsregulation. Dazu ist jedoch – wie bei anderen Lernschritten im Flugsport – Einsicht, Wille und Übung erforderlich. 

Ausnahme: Bei tatsächlicher Überforderung aufgrund gefährlicher Meteo-Bedingungen ist die Stressreaktion sinnvoll und braucht nicht reguliert zu werden. Sie will das Leben des Piloten schützen! Man möge sich diesbezüglich die Weisheit vom frühen Piloten E. Hamilton Lee in Erinnerung rufen: 

«Don’t be a show-off.
Never be too proud to turn back.
There are old pilots and bold pilots,
but no old, bold pilots.» 

«Sei kein Angeber.
Sei nie zu stolz, um umzukehren.
Es gibt alte Piloten und mutige Piloten,
aber keine alten, mutigen Piloten.»

Hamilton wurde übrigens 102 jährig.

Wie könnte nun eine Emotionsregulation am hektischen Startplatz aussehen, an dem keine Meteo-Gefahren lauern? Auf folgenden Ebenen kann man eingreifen:

  • Körper
  • Verhalten
  • Aufmerksamkeit
  • Gedanken, Selbstgespräche, innere Bilder

Ideen zum Ausprobieren: 

Körperliche Erregung: 

Die Liste an Entspannungstechniken ist lang. Als hilfreich wird eine ruhige, tiefe Atmung und die bewusste Entspannung der Muskulatur beschrieben. Auch ein Lächeln im Gesicht und eine aufrechte Haltung entfalten Wirkung. Was passiert, wenn man eine Bewegung in Zeitlupe ausführt? Das Schliessen der Gurtschnallen oder das Anziehen der Handschuhe.
Der Wechsel von kurzzeitiger An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen ist eine einfache Übung, die unter dem Namen Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobsen seit 1929 bekannt ist und seither in vielen Studien überprüft wurde. Die Wirkung von PMR setzt jedoch regelmässiges Training voraus. 

Aufmerksamkeit und Gedanken: 

Die Einstellung zur Emotion ist zentral. Keine Emotion dauert ewig an. An erster Stelle steht das bewusste und bewertungsfreie Wahrnehmen. Es ist hilfreich, die Emotion anzunehmen, wie sie ist. Paradox, aber oft wahr: Akzeptieren ist Verändern. 

Es ist wichtig eine Emotion in ihrer Funktion zu verstehen. Ein Selbstgespräch kann helfen: 

«Hallo Stress 🙂 Ich spüre dich heute als Klumpen im Bauch, flache Atmung, angespannte Gesichtsmuskeln und Zerstreuung. Es ist normal, dass du mich am Startplatz begleitest, wenn ich mich überfordert fühle. Ich bin stark genug, dich eine ganze Weile lang auszuhalten und ich weiss, wie ich dich verändern kann!». 

Durch eine bewusste Neubeurteilung der Situation und der eigenen Ressourcen ergeben sich Handlungsmöglichkeiten. 

  • Ist die Situation wirklich bedrohlich?
  • Was hilft mir, mit dieser Situation umzugehen?

Aufmerksamkeit kann aktiv dorthin gelenkt werden, wo sie zur Bewältigung der Situation hilfreich ist. Es macht einen Unterschied, ob man innere Bildern von Misserfolgen nährt oder ob man seine Aufmerksamkeit nach aussen richtet, die Berge und Wolken beobachtet. Was passiert, wenn man die Augen einen Moment lang schliesst und die Sonne und den Wind auf dem Gesicht spürt? 

Kehren wir nochmals zurück zu den 460 Pilotinnen und Piloten der Befragung. Folgende Antworten häufen sich auf die Frage: «Was tust du, damit du am Startplatz weniger Stress empfindest?» (in absteigender Reihenfolge) :

  • Geduld, Entspannung, innere Ruhe
  • Soziale Abgrenzung
  • Konzentration
  • Wind und Wetter sorgfältig einschätzen 
  • Atmung
  • Sorgfältige, ruhige Startvorbereitungen und Startcheck
  • Flugvorbereitung am Vortag und am Morgen
Foto: Andrey Vlasov | Klausenfliegen des GC Luzern, Startplatz Brunni

Meteo-Wissen und Groundhandling 

Im Falle von Unsicherheit beim Einschätzen der Meteo-Bedingungen ist längerfristig nur problemorientiertes Coping vom Typ «mehr Information einholen» erfolgversprechend: Mit vielen Jahren der Übung und Weiterbildung muss man seine persönlichen Ressourcen dahin bringen, dass man die Verhältnisse selbständig beurteilen kann. Da gibt es keine Abkürzung.

Der Einfluss von Zuschauern auf die sportliche Leistung ist übrigens seit über hundert Jahren Gegenstand von sportpsychologischer Forschung. Unter dem Begriff soziale Leistungsaktivierung (social facilitation) wird das Phänomen beschrieben, dass Personen einfache und/oder gut gelernte Aufgaben in Gruppen erfolgreicher bewältigen und mehr leisten als in Situationen, in denen sie alleine sind. Wird die Leistung durch eine Gruppe oder durch Zuschauer behindert, spricht man von sozialer Hemmung (social inhibition). Aktuell bietet die Sportpsychologie zur Wirkung von Zuschauern auf die sportliche Leistung drei Hypothesen an: 

  • Eine angeborene Reaktion des Organismus, unter Anderem zur Vorbereitung auf überraschende Handlungen des Gegenübers. Dominante Reaktionen werden verstärkt. (Robert Zajonc)
  • Eine Furcht vor Bewertung anderer, die gelernt wurde. (Nick B. Cotrell)
  • Ein Ablenkungs-Konflikt, weil die Aufmerksamkeit an die falschen Orte hin gelenkt wird. (Glenn S. Sanders)

Die Ergebnisse deuten in die Richtung, dass die Zuschauer bei gut geübten und einfachen Handlungen eher förderlich, bei wenig geübten und komplexen Handlungen hingegen eher hinderlich sind.

Regelmässiges Groundhandling lässt demzufolge aus einer wenig geübten eine gut geübte Handlung werden, auf die sich die Anwesenheit von Zuschauern womöglich positiv auswirkt.


Feedbacks und Erfahrungen gerne an: bendicht@chilloutparagliding.com >


Besten Dank

  • Dr. Urs Braun für die fachliche Begleitung
  • Mirjam Hempel für das redaktionelle Feedback
  • Carmen Tisch fürs Lektorat

Weiterführende Literatur

  • BASPO Bundesamt für Sport (Hrsg.) (2015). Psyche. Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: BASPO.
  • BERKING, Matthias (2017). Training emotionaler Kompetenzen. 4. Auflage. Berlin: Springer.
  • BRAUN, Urs (2010). Stress und Stressbewältigung. Angst beim Fliegen? In: Swiss Glider. Das Magazin des Schweizerischen Hängegleiterverbandes SHV. Nr. 5/2010, S. 20–27. | PDF > 
  • DATHE, Yvonne (2015). Aufwind im Kopf! Sicherer und besser fliegen mit Mentalem Training. 2. Auflage. Berghof: WinMental.
  • ERB, Bendicht (2020). Mentale Stärke im Stadion Startplatz. Psychologisches Training für Gleitschirmpilot*innen. Abschlussarbeit CAS Psychologisches & Mentales Training im Sport 10/19. Eingereicht am Institut für Angewandte Psychologie IAP, Zürich. | PDF >
  • GERRIG, Richard J. (2018). Psychologie. 21. Auflage. Hallbergmoos: Pearson.
  • HÄNSEL, Frank & BAUMGÄRTNER, Sören D. & KORNMANN, Julia M. & ENNIGKEIT,  Fabienne (2016). Sportpsychologie. Berlin: Springer.
  • KRUMM, Rainer (2020). Mentales Training für Piloten. Stressfrei und sicher Fliegen. Stuttgart: Motorbuch Verlag.  
  • LALIVE, Maja & RAUCH, Jan (2018). Mental stark am Berg. Training, Technik, Theorie. Wie wir unsere Psyche bergfit machen. Bern: SAC-Verlag.
  • LEDOUX, Joseph (2016): Angst. Wie wir Furcht und Angst begreifen und therapieren können, wenn wir das Gehirn verstehen. Salzburg: Ecowin Verlag.
  • PETERMANN, Franz (Hrsg.) (2020). Entspannungsverfahren. Das Praxishandbuch. 6. Auflage. Weinheim: Beltz.
  • ROBAZZA, Claudio. (2006). Emotions in sport: An IZOF perspective. Literature Reviews in Sport Psychology. 127-158.
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